親愛的家長、老師、大人們，如果你也正在陪伴孩子改善拖延，你一定知道拖延非常不容易改變，也往往搞得兩敗俱傷。
但你知道嗎，孩子會拖延，並不是因為「懶」或「不上進」。研究告訴我們，情緒、動機、任務性質、環境干擾等等的因素都會導致孩子拖延，特別是因為孩子大腦關於自我控制的區域還沒有發展完全，因此很難像大人一樣執行任務。這篇文章的目的是要讓家長能夠進入孩子的世界，理解孩子怎麼了，成為孩子的盟友，一起幫助他克服拖延。
這篇文章將幫助你了解：
- 拖延的本質與類型
- 孩子為什麼會拖延？
- 運用「採訪式問句」找出拖延原因
- 有效的改善策略
- 適當的心態與陪伴方式
什麼是拖延？
拖延包含這幾種情況：
- 現在不想做，等之後再做（俗稱自願性拖延，是刻意為之的行為）
- 理性上知道應該要去做，卻難以開始（非自願拖延，例如明明躺在床上該睡了，滑手機的動作卻停不下來）
- 開始做了卻中途停下來，沒辦法一鼓作氣完成（中途放棄，通常與注意力控制有關）
拖延通常伴隨著負面情緒，例如：
- 焦慮：「再不開始就來不及了，但好不想面對……」
- 自責：「怎麼又拖到最後一刻？」
- 愧疚：「這次作業又遲交了，老師會怎麼看我？」
- 煩躁：「又要寫這個，真不想開始……」
不是只有孩子才會拖延
拖延並非孩子獨有的困擾，成年人也常因不想面對某些事而拖延，例如：
- 帳單放在桌上卻遲遲不繳
- 健康檢查總說「之後再約」
- 車子、家電壞了卻一直不修
- 工作報告逼近截止日才開始
但為什麼大人最終還是會完成，而孩子卻更容易拖延？
關鍵在於——成年人受到「現實壓力」驅動，而孩子沒有這種動力：
- 不上班＝沒收入
- 不繳帳單＝水電被停
- 不交報告＝影響績效
孩子的大腦尚未發育完全，缺乏時間感與後果意識，因此難以像成年人一樣因壓力推動而自主行動。所以，我們不能用大人的標準來要求孩子，這對孩子來說是非常困難的事。
孩子為什麼會拖延
從心理學角度來看，孩子的拖延並非單一因素造成，而是受到內外在因素的綜合影響。以下是影響孩子拖延的主要因素：
1. 動機不足
孩子的內在驅動力不強，缺乏行動的理由，可能出現的情況是：
- 覺得沒有意義：「這件事跟我有什麼關係？為什麼要做？」
- 感覺被逼迫：「這不是我想做的，都是大人要求的。」
- 習慣依賴他人：「反正有人會幫我做（或催促），我不主動做也沒關係。」
📌 心理學觀點： 孩子的動機來自於內在興趣與外在獎勵，如果這兩者都不足，孩子就容易「動不起來」。
2. 情緒調節困難
拖延的背後，往往與孩子無法處理負面情緒有關（情緒調節失效），例如：
- 害怕失敗：「如果我做不好被罵怎麼辦？想到就覺得可怕」
- 覺得太困難：「這件事感覺好難喔…感覺根本不可能做好。」
- 無聊：「寫生字無聊死了，為什麼要寫作業阿，好想出去玩…」
- 無助感：「這麼多作業，怎麼可能寫得完？算了，放著再說。」
- 煩躁感：「想到要做這件事就很煩，不如先玩手機放鬆一下。」
📌 心理學觀點：「情緒調節失效」可以分為兩種：（1）缺乏調節能力，以及（2）以不當的方式調節情緒。
3. 自我調節能力低
自我調節能力指的是管理時間、計劃任務、控制衝動、調節情緒的能力。這包括：
- 時間管理不佳：「我不知道這件事會花多久，等一下再做吧。」
- 不會規劃任務：「這件事好複雜，不知道從哪裡開始。」
- 無法有效排序事情的優先順序：「玩遊戲比較好玩，作業可以放到最後。」
📌 心理學觀點： 孩子的大腦前額葉皮質（負責計劃與決策）尚未發育完全，因此時間管理與任務規劃能力比成人更弱。這是孩子成長過程中自然會經歷的發展階段。
4. 性格影響
有些孩子天生比較不容易感受到時間壓力，或者對未來的事情較少關心。例如：
- 比較不會被期限驅動：「還有時間啊，等一下再做。」
- 對未來的後果沒感覺：「現在不寫，等到最後一天再寫也可以吧？」
📌 心理學觀點： 這與孩子的氣質特質有關，例如「低焦慮感」、「低計畫性」的孩子，比較不會因為時間壓力而行動。
5. 注意力與環境影響
孩子的注意力控制能力仍在發展階段，以下因素可能影響他們行動：
- 容易分心：「我才剛開始寫作業，手機就響了！」
- 外在環境誘惑太多：「漫畫、玩具、電視，誘惑太多了！」
📌 心理學觀點： 孩子的大腦「專注力調控系統」仍在發育，當環境充滿干擾時，孩子更難以進入狀態。
6. 任務特性
有些拖延與任務本身的特性或生理狀況有關：
- 作業太難：「這超難，我完全不知道怎麼開始。」
- 作業太無聊：「這題目好枯燥，我一點興趣都沒有。」
- 時間壓力不明顯：「還有很久才到截止日，沒關係吧。」
7. 生理因素
有些孩子的拖延與神經發展狀態有關，這時候單靠家長「提醒」或「鼓勵」可能效果有限，甚至會讓孩子感到更加挫敗。以下是一些可能影響拖延的生理因素：
- 注意力不足過動症（ADHD）
- ADHD的孩子容易分心，難以長時間專注於任務，也可能因為「先做比較有趣的事」而忽略應該做的事情。
- 憂鬱症或焦慮症
- 孩子可能因為低落的情緒，對任何事情都缺乏動力，或因為焦慮而不敢開始。
- 自閉症光譜（ASD）
- 孩子可能因為對變化感到不安，而難以開始新的任務，或者對於「某些規則」過於執著，導致無法靈活調整任務。
📌 如果孩子的拖延長期且嚴重影響日常生活，家長可以考慮尋求學校、心理專家的專業評估與協助。有時候，拖延不是「不想做」，而是孩子真的在身心發展上遇到了挑戰，適當的支持能讓他們更順利面對生活與學習。
進入孩子的世界，理解孩子的處境
當孩子一再拖延，而家長心急如焚、希望孩子馬上行動時，我們往往會不自覺地催促、責備，甚至威脅或利誘。然而，這樣的方式不僅無助於解決拖延問題，反而可能讓孩子更抗拒、更焦慮，甚至產生「我就是做不好」的自我否定。
孩子拖延，不是因為「懶惰」
我們需要意識到，多數孩子拖延並不是因為「懶惰」或「不上進」，而可能是因為：
- 缺乏成就感：「我怎麼做都不好，乾脆不做了。」
- 本身好動，難以專注：「要坐著寫功課好難，我想動一動。」
- 覺得無聊、沒有意義：「為什麼要學這個？這對我有什麼用？」
- 害怕做不好，被責備或嘲笑：「如果做不好會被罵唉，好可怕喔」
- 缺乏時間感，無法規劃未來：「反正還有時間，晚點再說吧。」
- 不想服從權威，爭取自主權：「為什麼一定要聽你的？我就不想現在做！」
每個孩子的拖延原因都是獨一無二的，因此我們不能用「一視同仁」的方式來應對，而應該試著理解孩子的處境、進入孩子的世界，幫助他們找到適合自己的解決方案。
用「採訪」的方式，理解孩子怎麼了
當孩子拖延時，我們可以用開放式提問來深入了解他們的感受、困難點。帶著好奇心、沒有批判地去探索孩子的想法與感受，幫助孩子自己找出解決方法。
三個問句找出孩子拖延的關鍵
- 「此刻的你，內心最明顯的感覺是什麼？」
- 「你覺得這件事最難的地方在哪裡？有沒有什麼讓你不想開始的原因？」
- 「如果你有魔法，你會怎麼做，讓這件事變得更容易開始？」
這些問句能夠幫助孩子連結自己的情緒狀態，並讓他感受到被理解， 幫助孩子釐清自己的困難點，並探索內在的阻力。讓孩子進入創造性思考模式，探索解決方案，而不是直接給答案。
「採訪」孩子的重點
- 不要急著給答案，而是幫助孩子自己找到答案
- 例如，當孩子說：「這數學題好難。」
- 不要直接說：「不會很難啦！」
- 而是回應：「哪裡讓你覺得難？如果分成幾步做，會比較好解決嗎？」
- 避免「為什麼」質問，改用「怎麼」來引導
- 「你為什麼不寫作業？」（帶有責備意味）
- 改為：「這份作業讓你覺得最難開始的地方是什麼？」（幫助孩子分析問題）
- 讓孩子感覺到「大人不是來審問，而是來幫忙的」
- 以平等對話的方式，讓孩子知道家長的目標不是責備，而是找到適合他的解決方式。
想看更多訪談問句的應用，可以看這篇文章：
拖延的改善策略
1. 提升動機：讓孩子對任務更有意願，減少抗拒心理
- 提供選擇：「數學和英文，想要先做哪一個？」
- 讓孩子擁有決定權，降低抗拒感。
- 遊戲化學習：將無聊的作業或家事變成有趣的競賽。
- 例：「我洗碗，你來寫數學題，我們來比賽誰先完成！」
- 把任務與生活連結：讓孩子看到學習的實際用途。
- 例：「學英文可以讓你更懂遊戲攻略！」
- 設立短期與長期獎勵：讓孩子看到努力的價值。
- 例：「寫完作業後可以玩20分鐘遊戲，但如果整週都按時完成，可以去遊樂園！」
2. 培養負面情緒耐受力、調節力：幫助孩子調節情緒，不再用拖延來逃避
- 讓孩子認識自己的情緒：「現在的感覺是什麼？」
- 例：「你覺得這份作業難還是無聊？」
- 引導孩子表達不適感：「有什麼方法可以讓它變好一點？」
- 例：「如果我們一起做，你會比較想開始嗎？」
- 練習延遲滿足：「先做10分鐘，之後再休息。」
- 讓孩子體驗「完成後的放鬆」比「逃避帶來的焦慮」更好。
- 重新框架錯誤：「錯誤是學習的一部分，不是失敗。」
- 例：「這次寫錯沒關係，下次就會進步！」
- 陪伴忍受不舒服：「我知道這件事不有趣，但讓我們一起努力撐過去！」
3. 提升時間管理能力：幫助孩子掌握時間，減少「等一下」心理
- 使用計時工具（番茄鐘）：「25分鐘專注 + 5分鐘休息」
- 設定計時器，幫助孩子進入「專注模式」。
- 規劃時間表：「寫完作業後再玩遊戲，而不是先玩再做。」
- 讓孩子視覺化時間安排，養成習慣。
- 時間追蹤（time tracking）：「看看一份作業真正需要多少時間？」
- 讓孩子了解時間流逝，減少錯估時間的情況。
- 「未來自己」對話法：「如果明天的你發現作業沒做，會有什麼感覺？」
- 讓孩子意識到拖延的後果。
- 分解時間目標：「這份作業先做15分鐘，休息一下再繼續。」
4. 培養任務規劃能
- 使用清單：「列出所有待辦事項，一個個完成。」
- 讓孩子清楚知道該做什麼，避免混亂。
- 任務拆解：「從最簡單的部分開始！」
- 例：「這篇作文先寫第一句，接下來再寫一段。」
- Eisenhower Matrix（緊急 vs. 重要）：「先做重要的，最後再做不緊急的。」
- 幫助孩子學會如何排序優先順序。
- 設計「完成儀式」：「畫一個進度條，每完成一個步驟就標記一次！」
- 讓孩子看到進步，增加成就感。
- 制定階段性目標：「這週完成報告開頭，下一週完成主體。」
- 幫助孩子學會規劃長期任務，而非拖到最後才趕工。
5. 提升注意力控制力＆移除環境干擾
- 創造無干擾學習環境：「固定學習空間，不要有電視或手機。」
- 手機收起來，關閉通知，避免干擾。
- 多次短暫休息，讓大腦保持清醒：「每學習25分鐘，起來走動1分鐘。」
- 透過短暫休息維持專注力，避免長時間疲勞。
- 「專注挑戰」遊戲：「看看能不能在20分鐘內完成10題數學題？」
- 讓孩子將專注力變成一場競賽，提高自我控制力。
- 利用背景音樂：「播放白噪音或輕音樂，提高專注力。」
- 避免孩子被環境噪音干擾。
6. 改變任務特性＆操控期限
- 降低門檻，讓孩子先開始：「我們先寫第一題試試看。」
- 讓孩子體驗「開始並不難」，降低心理壓力。
- 遊戲化學習：「我們來計時，看看誰能最快完成！」
- 透過競賽或挑戰，提高動力。
- 分解目標，讓進度可視化：「畫一張進度表，每完成一部分就填滿顏色。」
- 讓孩子看到自己正在進步，減少拖延。
- 操控截止日期：「如果作業星期五截止，讓孩子假設星期三就要完成。」
- 提前設定目標，避免最後一刻趕工。
- 五分鐘法則：「先做五分鐘，啟動行動模式。」
- 讓孩子體驗「開始後並不難」，進而持續做下去。
- 找夥伴一起完成：「跟朋友約好一起寫作業，讓過程更有動力！」
- 增加社交動力，讓學習不再孤單。
適當的心態與陪伴方式
耐心是關鍵
幫助孩子改善拖延，需要長期的陪伴與耐心。我們陪伴孩子長大的過程，能讓孩子慢慢培養這些能力，他的大腦也會隨著時間逐漸成熟，自我控制的區域也會比較發達。雖然這個過程是辛苦的，但是也要理解這是漫長的過程。
不為孩子承擔過多責任
孩子的拖延，家長不應該完全接手，否則他們沒有機會練習時間管理與行動力。
心理學中有個概念：「低功能的人，身邊往往有一個高功能的人」。意思是，如果孩子總是「什麼都不做」，可能是因為身邊總有人幫他「把一切都做好」。當家長習慣替孩子收拾爛攤子，孩子自然不會主動行動，因為他們知道「反正最後有人會幫忙」。
🔹 更好的做法： 適時讓孩子承擔拖延的後果，例如：
- 作業沒寫完，就讓孩子自己面對老師，而不是家長幫他補寫或找藉口。
- 出門遲到，就讓他感受遲到帶來的不便，而不是家長幫忙「加快腳步」。
這並不是放任孩子，而是讓他們學會為自己的行動負責。
發揮創意，找到適合孩子的方法
這篇文章提供了許多拖延的機制與解決方法，但每個孩子都是獨一無二的，沒有一種方法適用所有孩子。真正有效的策略，是家長根據孩子的個性、需求與家庭環境，靈活運用並調整。沒有人比家長更了解自己的孩子，最有效的策略，往往來自家長自己的觀察與創意。
結語
改善拖延並不是一條直線的路，有時候孩子會進步，有時候會退步，這都很正常。關鍵是，家長能夠耐心陪伴，幫助孩子找到屬於自己的節奏與方法。當孩子感受到理解、信任與支持，他們才會願意踏出行動的第一步，並逐漸發展出良好的時間管理與自律能力。
這是一場親子共同成長的旅程，讓我們與孩子一起努力，在這條路上找到最適合彼此的步調。
