拖延心理學系列（二）「情緒調節理論」看拖延

今天這篇文章，我們要試著用「情緒」的角度來解讀拖延如何發生。

情緒調節怎麼影響拖延

情緒調節是自我調節的其中一種，指的是人透過各種方式改變「情緒的強度」或者「情緒的時間長度」，例如生氣時深呼吸讓自己不要那麼憤怒、快速平靜下來。

一些研究指出，拖延常伴隨負面情緒出現，而負面情緒會讓人想要逃離引發情緒的來源^5,6,7,8。為了要逃離或消除不舒服的感受，拖延的人選擇停下討人厭的工作，轉而做一些會讓自己心情愉悅的活動（例如看可愛的貓咪影片。

情緒調節失效，可以分為兩種：（1）以不當方式調節（2）缺乏調節能力。

以「不當」方式調節 (misregulation)

什麼叫做「不恰當」的方式呢？定義上來說，當你感受到負面情緒，為了調節負面情緒，但採用的方法卻帶來了不好的結果 (unwanted effects)，這樣就算是「不當」的調節。

舉極端的例子來說，透過酗酒來緩解苦悶的心情就算一種「不當調節」：心情差時，好的調節方法有很多，但是酗酒不僅傷身、容易造成失控行為，嚴重一點也可能引發酒精中毒。以這種方式調節苦悶的情緒，反而會帶來更多危害，因此酗酒算是一種不當的情緒調節方式。

而為了逃避、緩解負面情緒而拖延，也是一種「不當調節」：本來要寫一份報告，因為寫得很煩，所以去看電視劇讓心情好一點。心情也許因此好起來了，但原本該做的事情卻被擱置，因此來不及寫完，或者因為期限接近而更加慌張。這樣就是以不當的方式調節負面情緒，卻帶來不好的後果的例子。

缺乏調節能力 (under-regulation)

情緒調節能力較弱的人，難以忍受、克服負面情緒，也容易因此選擇做其他有趣的事情，來逃避令人不舒服的感受。

舉例來說，小明跟小花同樣不喜歡洗碗，但是小花有辦法安撫自己的不舒服情緒，告訴自己洗完碗後剩下的時間都是自己的了，而從沙發上起身去洗碗；然而小明無論無何都無法克服不舒服的情緒，於是碗就一直堆在水槽，不想面對。

大家覺得，小明跟小花，哪一個人的情緒調節能力比較好呢？事實上，小花因為擁有較好的情緒調節能力，因此能夠克服不情願，去完成很不喜歡的事。

如何判斷自己是否受到情緒影響而拖延

要知道自己的拖延是否跟負面情緒有關，我們可以做下面幾件事：

• 拖延的事情，是否讓自己感受很不舒服？
• 試著覺察，不舒服感受是什麼？（煩躁、絕望？
• 通常自己會如何應對不舒服的情緒（分心、滑手機、找朋友聊天？

如果你發現，自己的模式總是「有件事該做➡︎不舒服➡︎逃避不舒服感受➡︎該做的事放著不做➡︎來不及或不得不做」的循環，那有可能，你的拖延是來自不舒服的情緒。

改善方法

如果你的拖延情形是因為負面情緒，研究顯示下面幾個策略對改善拖延可能有所幫助⁵：

方法一：培養情緒調節能力

Berking 等人(2008)認為情緒調節包含 7 種能力，我簡化並挑選了下面幾種：

1. 覺察到情緒正在發生
2. 能夠辨認還有標籤是什麼情緒
3. 正確的解讀目前的情緒和身體感受的關連
4. 了解是什麼引起了情緒
5. 主動調節負面情緒讓自己感覺比較好受一點
6. 接納情緒
7. 面對引起負面情緒的事情

上述能力的培養對於拖延都會有幫助²。從最小的地方做起，我們可以先練習覺察負面情緒的存在，當我們能夠停下來覺察當下的負面情緒，也許能夠打斷拖延的自動化歷程。

除此之外，有些人的負面情緒可能來自其他複雜原因，例如不想寫作業的孩子可能是感到同儕比較的壓力，或者職場上的拖延可能來自同事關係的不融洽。對於這些引發負面的情緒的因素，也可以透過找親朋好友聊聊或諮商來排解。

方法二：減少負面情緒產生

首先我們可以想辦法降低令人不舒服的情緒。以洗碗為例，有些人不喜歡洗碗是因為會把手弄得油油濕濕的，這時候戴個手套或者買一台洗碗機（預算不夠可以跳過這一步驟），或許可以避免洗碗時帶來的反感。有些人拖延不繳帳單是因為覺得要特地跑到便利商店很麻煩，這時候利用手機APP繳費或者辦自動扣款也許改善拖延情況。原則是盡量讓自己在面對這些事情的時候，不會產生負面的情緒。

方法三：增加正向情緒

增加正向情緒有助於增強自我調節能力，進而減少拖延情形。我們可以試著在做不喜歡做的事的時候增加正向情緒。例如不喜歡折衣服的人，可能會覺得邊看劇邊摺衣服會更令人心甘情願。不喜歡健身的人可能會發現，和朋友一起在健身的時候聊天開玩笑，讓人更能享受過程。像筆者也發現當我邊洗碗邊放音樂時，洗碗沒有讓我這麼排斥。運用同樣的策略，你也可以想想看，如何增加做不喜歡的事情時的正向情緒，你也許可以在寫作業時邊聽音樂、或買一張舒適的椅子，又或者是打開香氛機讓環境變得舒適愉悅。重點在於增加做事情時令人享受的程度。

方法四：改變認知

改變我們怎麼看待不喜歡做的事情，可能可以減少負面情緒的產生。

例如，我從家裡走路到全聯需要10分鐘，有時候會因為懶惰而不想出門買菜。但是有一天我下載了一個APP累計步數跟朋友競賽，由於上下班都是騎車沒有機會累積步數，出門買菜就變成累積步數的珍貴機會。於是本來令我討厭的走路買菜就變成了一件我積極想去做的事。讀者不妨試試看換個角度看待原本不想做的事情，例如出門追垃圾車是跟鄰居聊聊天的機會（如果跟鄰居關係不好，那就是另一個故事了…）。

方法五：練習耐受負面情緒

Ellis & Knaus(1977) 認為拖延的其中一個原因是對挫折的耐受度低。我也認同這觀點，畢竟對於不喜歡做的事，真的就是一分一秒都不想花時間在上面阿！！（內心吶喊）

回到正題，依照這個觀點，是不是提升自己對挫折感的耐受度，就可以減緩拖延呢？研究⁵發現在經過兩週的情緒耐受力訓練之後，受試者拖延獲得了顯著的改善。在這個訓練課程中，受試者練習：

• 忍受缺乏正向情緒的情境（例如不有趣、無聊、缺乏意義感）
• 忍受充滿負面情緒的情境（例如害怕失敗、厭煩）
• 允許負面情緒的存在
• 回想自己有哪些韌性
• 提醒自己當初為什麼決定要做這件事
• 以及這件事的重要性是什麼。

因此，我們也可以試著運用上面的方法，在面對不喜歡做的事情時，先花 30 秒讓自己平靜下來，閉上眼睛深呼吸，讓自己好好的允許這些負面的情緒的存在，並且提醒自己為什麼做這件事是重要的。

結語

生活中充斥著許多我們覺得沒有必要做，但是卻又非做不可的事情。常常在做這些事情時，我們會感到煩躁、厭倦、無聊、情緒低落等等。這時候會想要做點好玩有趣的事情轉移注意力絕對是人之常情！因此也不必太過為了拖延而責備自己。只是這些該做的事情，拖久了畢竟還是會讓自己的生活更難受。因此我們可以想一些比較好的方式來應對這些不舒服的情緒。

這絕對不是一個一蹴可幾的事情，但是相信隨著你越來越認識自己的情緒，以及越了解該怎麼應對這個情緒，你會更熟練的調節自己的情緒。

參考文獻

1. Berking, M., Wupperman, P., Reichardt, A., Pejic, T., Dippel, A., & Znoj, H. (2008). Emotion-regulation skills as a treatment target in psychotherapy. Behaviour research and therapy, 46(11), 1230-1237.
2. Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001
3. Ellis, A., & Knaus, W. J. (1977). Overcoming Procrastination : or how to think and act rationally in spite of life’s inevitable hassles. https://ci.nii.ac.jp/ncid/BA61821070
4. Myrick, J. G. (2015). Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect?. Computers in human behavior, 52, 168-176.
5. Pollack, S., & Herres, J. (2020). Prior day negative affect influences current day procrastination: a lagged daily diary analysis. Anxiety, Stress, & Coping, 33(2), 165-175.
6. Schuenemann, L., Scherenberg, V., Von Salisch, M., & Eckert, M. (2022). “I’ll Worry About It Tomorrow” – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination. Frontiers in Psychology, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.780675
7. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
8. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.