你是否總是很擔心別人怎麼評價你，深怕被不喜歡。當被別人批評、討厭時，就會覺得自己真的很糟糕。
這樣一定讓你過得很辛苦吧。你是否好奇，為什麼自己這麼在意他人看法？
被討厭的感覺，真的很糟
我還記得小學二年級時，我被送到家附近的一間美語補習班。
那是我第一次上課後補習班，到了這間補習班，我感覺很陌生、很害怕。一方面因為這是第一次到這種環境，另一方面，補習班的主任 Stephanie 老師，真的很兇。
在進去前，被叮嚀要乖、要好好表現的我，盡了我最大努力表現得乖巧、懂事。
為了讓老師覺得我「認真」跟「勤奮」，當時在辦公區等著跟其他小朋友一起進教室上課的我，每隔幾分鐘就去問 Stephanie 老師：「時間到了嗎？要上樓了嗎？」，Stephanie 老師總會回答「還沒，去乖乖坐好」。
終於在第三次還是第四次，Stephanie 老師受不了了，大聲責罵「不要再問了，你給我去坐好！」
現在回過頭來看這件事，當然會覺得老師的生氣蠻合理的，畢竟一個小孩一直在這樣問真的會讓人很煩躁。
不過小學二年級的我哪裡懂，當下只覺得非常受傷，明明自己只是想要表現好，獲得讚賞而已，卻被狠狠的罵了一頓。
故事沒有在這裡就結束，我成長的過程中，總是重複發生一樣的事情：想要表現得很好，但是卻弄巧成拙。每當這樣的事情發生時，我都會有種強烈的感受：「天哪，被罵的感覺真的好糟。」
為什麼這麼在意他人的看法
每當被評價或被責罵時，我的腸胃總感覺縮成一團，很不舒服，也會覺得羞愧。情節嚴重時，甚至整個人會陷入負向思考的循環：覺得自己什麼事都做不好、覺得自己一無是處。你是否也有這樣的經驗呢？
為什麼來自他人的評價對自己有這麼大的影響力？
自我價值來自於他人
我發現，會在意他人評價的人有個共通點，那就是「自我價值取決於別人的評價」。
這時候他人的評價就會變得非常有殺傷力。因為別人的一個批評、一個責罵就可以摧毀你辛苦建立的自我價值感。我們心裡的預設信念是，只要別人不喜歡自己，就代表自己不好。
兒時經驗影響
這樣的認知通常和成長經驗有關，當重要他人不斷告訴你「要表現好，不然就…」，就會讓人感到威脅。這是一種「有條件的愛」，意思是我們不會因為我們是誰而被愛，而是因為我們做了什麼。於是，如果表現不好，就會擔心失去肯定與關愛。
創傷
一般情況下，人是具有「心理韌性」的，就像有彈性的橡皮筋，讓我們能夠面對挫折並從困境中恢復。但有些情況，事情發生的很突然，或者對我們的打擊太大，就會在心裡留下大大小小的傷痕，像是承受不住壓力而斷裂的橡皮筋。這就是創傷。
創傷不一定要是一個巨大的事件，例如天災或重大意外。有時候，小小的事情累積起來的衝擊也會很大。
創傷改變我們對事物的認知及反應。有時候，非常懼怕他人不喜歡自己，是因為曾經發生過非常非常糟的經驗。
在寫到創傷這段時，小學四年級的一段經歷浮現腦中：
小學二年級，因為爸爸到中國工作的關係，我被轉學到廣東的一間台商雙語學校就讀。讀了一年半後，爸媽又安排我轉回彰化原本就讀的小學。
可能是因為剛回來不習慣，那時候我成績一落千丈，特別是數學，讓我很挫折。
有一次，班導回到教室看到我正在跟後面的同學講話，等到下一節班導課時，老師叫我站起來雙手舉高罰站，並在發下數學考卷的同時，把我的低分考卷展示給全班同學看，大聲的問所有人「你們看，考這種分數，可能嗎？！」，全班還很配合的一起說「不！可！能！」（謝謝大家這麼配合）
我記得我當時努力忍著讓眼淚不要流下來，但其實淚水真的快奪眶而出了。
放學後，我一路跑回家，回到家發現爸媽都不在家，真的感到很絕望，因為這些痛苦沒有人可以說，我也很難跟阿嬤說清楚發生什麼事，於是只能跑上樓躲在房間的角落，全身蜷縮在一起痛苦的大哭，希望可以從世界上消失不見。
當時的痛苦、羞辱感，巨大到 10 歲的我難以消化，像是要把我生吞活剝。
（了解更多關於創傷如何影響自己：消失 2 個月，我終於下定決心直面人生的大魔王 by 張修修的不正常人生. Youtube.）
如何不再受到他人看法影響
在生命中找到一個好的他者
人本主義心理學家 Carl Rogers 認為，孩子若能在成長過程中持續獲得正向的關懷，並因此相信自己是值得被愛的，就更容易發展出自我價值與自我愛。（就像植物只要有充足養分，就能自然茁壯。）
相反地，若孩子必須滿足某些條件才能獲得愛──例如表現優秀、乖巧聽話──他們往往會為了換取愛，而壓抑真實的想法與需求，進而習慣討好他人。
如果在生命早期沒有這樣的經驗，也不代表就無法彌補。這份安全感仍可以在後來的生命裡重新獲得，可能來自伴侶、朋友、導師，或是心理師。在安穩且支持的關係裡，我們才比較有機會慢慢長出那個能喜歡自己的自己。
談談創傷
有時候，過度在意他人看法的背後，其實與創傷有關。
就像我自己，還記得小學四年級時，被班導叫起來罰站、當著全班訓斥的情景。多年過去，那個受傷的小孩依然存在心裡，等待被看見、被安撫。
成長過程中，每個人或多或少都經歷過大大小小的創傷事件。即便它們早已淡去，卻可能留下隱形的痕跡。當未來某個情境觸發了相似的感受，強烈的情緒反應或許會讓我們驚訝不已，但其實，那是創傷在敲門。
覺察
要產生改變，第一步是覺察。
當你發現自己又在意起別人的眼光時，不妨先停下來，問自己：此刻，我真正擔心的是什麼？
最後
那麼，你是如何看待自己的呢？
在意他人看法的人，往往有個共通點：別人的聲音比自己的更重要，而自己的想法則被壓抑或忽略。久而久之，我們太習慣以「別人怎麼看」作為依據，而忘了問「我怎麼看」。
也有一種說法：正因為我們內心並不認同自己、不太看好自己，才會急切需要別人投以肯定的眼光。
所以，真正的關鍵是把注意力放回自己身上。練習多用「自己的觀點」來看待自己，而不是依附在他人的看法上。最終的目標，是能夠真心喜歡並接納自己。
參考資料
總是在意他人看法？精神科醫教「1招」停止內耗：試著轉換「第3視角」
張修修的不正常人生 Shosho’s Abnormal Life. (2025, August 15). 消失 2 個月,我終於下定決心直面人生的大魔王 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=AA3JelDoOio
